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Tout le monde a des micro-réveils qui reviennent à la fin de chaque cycle de sommeil, toutes les 90 minutes environ. Les bons dormeurs ne vont pas les percevoir tandis que les personnes plus anxieuses vont avoir du mal à se rendormir, car les pensées vont se mettre à tourner dans leur tête. Comment faire alors pour retrouver le sommeil ? Françoise Rousseau, de l’association France Insomnie, nous livre quelques astuces.

Pratiquer une activité calme

« Il est conseillé de se lever au bout de 20 minutes si on ne s’est pas rendormi », assure Françoise Rousseau, vice-présidente de l’association France Insomnie. Plutôt que de chercher absolument à s’endormir, de se tourner dans son lit, de s’inquiéter de la fatigue du lendemain, installez-vous confortablement dans un fauteuil, dans votre salon par exemple, et pratiquer une activité calme, comme lire, tricoter, écouter de la musique. Mais évitez de regarder la télévision, votre téléphone ou votre tablette, « car la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine », cette hormone qui facilite l’endormissement. « Avec un peu de chance, au bout de 30 ou 60 minutes à pratiquer cette activité, on ressent l’envie de dormir et on retourne dans son lit. »

Chercher des aides naturelles

Si vous vous réveillez régulièrement la nuit sans arriver à vous rendormir, vous pouvez boire une infusion relaxante (à base de camomille, verveine, fleur d’oranger…) après le dîner, mais aussi « prendre des plantes en gélules, qui se trouvent en pharmacie et qui sont généralement plus efficaces ». N’hésitez donc pas à demander à votre médecin de vous prescrire des gélules naturelles et légères qui vous donneront un coup de pouce pour retrouver les bras de Morphée. Elles sont à prendre 20 minutes avant de se coucher. En revanche, si vous souhaitez utiliser des huiles essentielles, évitez de jouer au petit chimiste. « Utilisez-les avec prudence, car elles peuvent être dangereuses », avertit Françoise Rousseau.

Respirez, méditez !

Plutôt que des applications dédiées au sommeil, qui peuvent renforcer l’obsession du sommeil, optez pour des applications de relaxation ou de méditation, comme Petit Bambou ou Qigong Méditation. Elles vous aideront à arrêter de ressasser vos pensées. Vous pouvez également pratiquer la respiration appliquée, et notamment une méthode yogique, dite du 4-7-8. Il s’agit d’inspirer par le nez pendant 4 secondes, de retenir votre respiration pendant 7 secondes puis d’expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes. Recommencez plusieurs fois jusqu’à vous endormir.

Profiter de la lumière au maximum

Comme dit le dicton : mieux vaut prévenir que guérir ! Et pour bien dormir la nuit, mieux vaut se préparer au mieux pendant la journée, en « s’exposant bien à la lumière diurne ». En hiver, lorsque le ciel est gris, il peut aussi être conseillé de « s’exposer à la lumière d’une lampe de luminothérapie le matin ou à midi ». S’exposer à une source de lumière aide à réguler l’horloge interne et ainsi, à secréter de la mélatonine le soir venu. Si vous travaillez en bureau et ne voyez pas beaucoup la lumière du jour, essayer de pratiquer une activité sportive en extérieur par exemple. Attention toutefois à ne pas faire du sport le soir, ce qui pourrait vous mettre dans un état d’excitation incompatible avec un sommeil réparateur.

Source: e-sante